Гакк-приседания в тренажёре Смита

Ягодицы · Ноги (верх)

Приседание развивает квадрицепсы и ягодицы и учит тазобедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаться согласованно под нагрузкой.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте штангу на машине Смита на высоту, подходящую для вашего тела.
2
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
3
Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч.
4
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
5
Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда снимаете штангу со стоек.
6
Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире плеч.
7
Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь вверх и спину прямо.
8
Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже.
9
Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
10
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа на полу.
Напрягите пресс перед каждым повторением и держите грудь направленной вперёд.
На опускании разводите колени по линии носков.
Опускайтесь так глубоко, как позволяет ровная поясница, и вставайте через середину стопы.
Гриф в Смите движется по фиксированной траектории — поставьте стопы так, чтобы она совпадала с вашим естественным движением.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Нагрузка должна ощущаться в квадрицепсах и ягодицах; напряжение в пояснице означает, что корпус заваливается вперёд.

Дыхание

Глубоко вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдыхайте, пройдя самую тяжёлую часть подъёма.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь — разводите их по линии носков и уменьшите вес.
Пятки отрываются от пола — больше отводите таз назад или подложите под пятки невысокую опору.
Поясница округляется внизу — остановитесь чуть выше и поработайте над подвижностью таза.

Безопасность

Со штангой приседайте в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
При резкой боли в колене или спине (а не просто усталости мышц) обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Гакк-приседания в тренажёре Смита»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Гакк-приседания в тренажёре Смита»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Гакк-приседания в тренажёре Смита»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Гакк-приседания в тренажёре Смита» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.