Присед с тягой резинки

Ягодицы · Ноги (верх)

Приседание развивает квадрицепсы и ягодицы и учит тазобедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаться согласованно под нагрузкой.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии.
2
Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.
3
Держите ручки резинок ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой.
4
Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
5
Из положения приседа потяните ручки резинок к себе, сжимая лопатки вместе.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа на полу.
Напрягите пресс перед каждым повторением и держите грудь направленной вперёд.
На опускании разводите колени по линии носков.
Опускайтесь так глубоко, как позволяет ровная поясница, и вставайте через середину стопы.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсСпина

Где должно ощущаться

Нагрузка должна ощущаться в квадрицепсах и ягодицах; напряжение в пояснице означает, что корпус заваливается вперёд.

Дыхание

Глубоко вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдыхайте, пройдя самую тяжёлую часть подъёма.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь — разводите их по линии носков и уменьшите вес.
Пятки отрываются от пола — больше отводите таз назад или подложите под пятки невысокую опору.
Поясница округляется внизу — остановитесь чуть выше и поработайте над подвижностью таза.

Безопасность

Со штангой приседайте в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
При резкой боли в колене или спине (а не просто усталости мышц) обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Присед с тягой резинки»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Спина.

Какое оборудование нужно для упражнения «Присед с тягой резинки»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Присед с тягой резинки»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Присед с тягой резинки» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.