Становая тяга на прямых ногах с резинкой

Ягодицы · Ноги (верх)

Наклонное движение от таза тренирует ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины — заднюю цепь, на которой держится любая тяга с пола.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте резинку на лодыжки.
2
Держите резинку обеими руками перед бедрами, ладонями к телу.
3
Удерживая спину прямой и корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и медленно опустите верхнюю часть тела к земле.
4
Опускаясь, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться.
5
Опустите резинку к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.
6
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Отводите таз назад, будто закрываете дверь ягодицами; колени сгибаются лишь немного.
Держите вес близко к ногам на протяжении всего повторения.
Сохраняйте нейтральную спину: грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника.
В верхней точке завершайте движение напряжением ягодиц, а не отклонением назад.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраПоясница

Где должно ощущаться

Бицепс бедра должен растягиваться, а ягодицы работать; жжение в пояснице значит, что спина делает работу таза.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус вверху или перед подъёмом, выдохните, когда полностью выпрямитесь.

Частые ошибки

Округление поясницы — уменьшите вес и останавливайтесь там, где спина начинает круглиться.
Приседание вместо наклона — держите голени вертикальнее и больше отводите таз назад.
Переразгибание вверху — встаньте прямо, сожмите ягодицы, рёбра опущены.

Безопасность

Перед каждым повторением сильно напрягайте корпус, а с тяжёлым весом делайте паузу между повторами.
Если были травмы спины, сначала освойте движение с тренером или физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга на прямых ногах с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга на прямых ногах с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга на прямых ногах с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Становая тяга на прямых ногах с резинкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.