Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
НовичокБазовоеРезинка
Становая тяга ног с жесткой лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
3
подходы
8–10
повт.
1m 30s
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на лодыжки.
- 2
Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу.
- 3
Удерживая спину прямой и корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и медленно опустите верхнюю часть тела к земле.
- 4
Опускаясь, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться.
- 5
Опустите ленту к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.
- 6
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
hamstrings
Вспомогательные
hamstringslower back
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга ног с жесткой лентой»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings, lower back.
Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга ног с жесткой лентой»?
Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга ног с жесткой лентой»?
Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Становая тяга ног с жесткой лентой» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Альтернативы
Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Приседания со штангой на груди чистым хватом
Ягодицы · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Приседания со штангой на груди перед собой
Ягодицы · Ноги (верх)
Продвинутый12