Демонстрация

НовичокБазовоеБлок

Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)

Верх спины · Спина

подходы

8–10

повт.

1m 30s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии.
2
Встаньте на колени лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку одной рукой.
3
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
4
Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки вместе.
5
Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.
6
Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.
8
Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

biceps

Вспомогательные

bicepsshoulders

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, shoulders.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)»?

Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес

Задний рычаг

Верх спины · Спина

Средний6

Резинка

Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду

Верх спины · Спина

Новичок9

Резинка

Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя

Верх спины · Спина

Новичок9

Штанга

Тяга штанги в наклоне

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга штанги на наклонной скамье

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Тяга одной руки прямо назад в высокой тяге (на коленях)

Инструкция