Демонстрация

НовичокИзолирующееБлок

Разгибание одной руки на блоке стоя

Трицепс · Руки (верх)

Разгибание рук изолирует трицепс — он составляет большую часть объёма плеча.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру.
2
Возьмите рукоятку троса правой рукой ладонью вниз и расположите руку так, чтобы она была полностью выпрямлена и параллельна земле.
3
Держите локоть неподвижно и близко к телу.
4
Медленно согните локоть, опуская рукоятку троса к затылку.
5
Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.

Ключевые подсказки по технике

Плечо неподвижно — двигаются только предплечья.
Опускайте вес медленно до глубокого растяжения трицепса.
Разгибайте руки до прямых и сожмите заднюю поверхность плеча.
Локти весь подход смотрят в одном направлении и не разъезжаются.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Плечи

Вспомогательные

Плечи

Где должно ощущаться

Работает задняя поверхность плеча; боль внутри локтя — вес или глубина слишком большие.

Дыхание

Выдох при разгибании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Помощь движением плеча — облегчите вес.
Локти разведены широко — держите их примерно на ширине плеч.
Резкая блокировка локтя — завершайте плавно.

Безопасность

В вариантах над головой и лёжа постоянно контролируйте вес рядом с головой.
Боль в локтях здесь частая: разминайтесь лёгкими подходами и не уходите в самое глубокое растяжение, если больно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной руки на блоке стоя»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание одной руки на блоке стоя»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание одной руки на блоке стоя»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание одной руки на блоке стоя» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Новичок3

Разгибание одной руки на блоке стоя