Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Подъём из упора на предплечьях (body-up)

Трицепс · Руки (верх)

Разгибание рук изолирует трицепс — он составляет большую часть объёма плеча.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность, например на скамью или брусья, ладонями вниз и пальцами вперед.
2
Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле, а тело прямо.
3
Опустите тело, согнув локти и держа их близко к бокам, пока плечи не станут параллельны земле.
4
Сделайте паузу на мгновение, затем подтолкните ладони, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Плечо неподвижно — двигаются только предплечья.
Опускайте вес медленно до глубокого растяжения трицепса.
Разгибайте руки до прямых и сожмите заднюю поверхность плеча.
Локти весь подход смотрят в одном направлении и не разъезжаются.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Работает задняя поверхность плеча; боль внутри локтя — вес или глубина слишком большие.

Дыхание

Выдох при разгибании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Помощь движением плеча — облегчите вес.
Локти разведены широко — держите их примерно на ширине плеч.
Резкая блокировка локтя — завершайте плавно.

Безопасность

В вариантах над головой и лёжа постоянно контролируйте вес рядом с головой.
Боль в локтях здесь частая: разминайтесь лёгкими подходами и не уходите в самое глубокое растяжение, если больно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём из упора на предплечьях (body-up)»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём из упора на предплечьях (body-up)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём из упора на предплечьях (body-up)»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём из упора на предплечьях (body-up)» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Новичок3

Подъём из упора на предплечьях (body-up)