Свой вес
Разгибание трицепса стоя (с полотенцем)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок6
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Отдача гантели
Трицепс · Руки (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.
- 2
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
- 3
Поднесите плечи к бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
- 4
Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Трицепс
shoulders
Вспомогательные
shoulders
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отдача гантели»?
Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: shoulders.
Какое оборудование нужно для упражнения «Отдача гантели»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Отдача гантели»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Отдача гантели» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Тренажёр
Вспомогательное отжимание на трицепс (с колена)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Отжимания с лентой узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Боковое разгибание трицепса с лентой
Трицепс · Руки (верх)
Новичок5
Штанга
Жим штанги узким хватом лежа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Наклон штанги узким хватом для жима черепа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Разгибание трицепса стоя (с полотенцем)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок6
Тренажёр
Вспомогательное отжимание на трицепс (с колена)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Отжимания с лентой узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Боковое разгибание трицепса с лентой
Трицепс · Руки (верх)
Новичок5
Штанга
Жим штанги узким хватом лежа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Наклон штанги узким хватом для жима черепа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12