Выпады с передачей гири под ногой

Ягодицы · Ноги (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками.
2
Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.
3
Делая выпад вперед, пропустите гирю под правое бедро и перенесите ее в левую руку.
4
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно передавая гирю обратно в правую руку.
5
Повторите выпад на противоположную сторону, проведя гирю под левым бедром.
6
Продолжайте чередовать выпады и передавать гирю между руками желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с передачей гири под ногой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выпады с передачей гири под ногой»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выпады с передачей гири под ногой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выпады с передачей гири под ногой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.