Свой вес
Подтягивания прямым хватом
Широчайшие · Спина
Средний6
Демонстрация
НовичокБазовоеРезинка
Тяга резинки сверху одной рукой стоя на коленях
Широчайшие · Спина
Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт. · на сторону
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой.
- 2
Встаньте на колени и возьмите резинку одной рукой ладонью вниз.
- 3
Вытяните руку полностью над головой, слегка согнув локоть.
- 4
Задействуйте широчайшие мышцы и потяните резинку вниз в сторону, приближая локоть к грудной клетке.
- 5
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Ключевые подсказки по технике
- Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
- Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
- Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
- Опускайтесь полностью и подконтрольно.
- Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
Бицепс
Вспомогательные
БицепсРомбовидные
Где должно ощущаться
Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.
Дыхание
Выдох при тяге, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
- Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
- Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.
Безопасность
- Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
- Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резинки сверху одной рукой стоя на коленях»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Ромбовидные.
Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга резинки сверху одной рукой стоя на коленях»?
Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Тяга резинки сверху одной рукой стоя на коленях»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Тяга резинки сверху одной рукой стоя на коленях» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Блок
Тяга «каяк» Тибодо на блоке
Широчайшие · Спина
Новичок5
Блок
Тяга к груди сидя на блоке (V-образная рукоять)
Широчайшие · Спина
Новичок5
Блок
Тяга на блоке в приседе (с канатной рукоятью)
Широчайшие · Спина
Новичок5
Штанга
Подтягивания обратным узким хватом с отягощением
Широчайшие · Спина
Средний6
Тренажёр
Пуловер в тренажёре
Широчайшие · Спина
Новичок3
Штанга
Пуловер со штангой
Широчайшие · Спина
Новичок3
Блок
Тяга блока с поворотом корпуса
Широчайшие · Спина
Новичок4
Блок
Разгибание рук на верхнем блоке в наклоне
Широчайшие · Спина
Новичок3