Блок
Сведение рук снизу в кроссовере
Грудные · Грудь
Новичок3
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Разведение гантелей на фитболе с поднятой ногой
Грудные · Грудь
Разведения изолируют грудные мышцы: руки движутся по широкой дуге, как при объятии.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт. · на сторону
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу.
- 2
Поставьте одну ногу на землю и вытяните другую ногу прямо перед собой.
- 3
Слегка наклонитесь вперед и разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- 4
Медленно опустите гантели вниз и в стороны, чувствуя растяжение в груди.
- 5
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.
Ключевые подсказки по технике
- Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях весь подход.
- Разводите руки широкой дугой до ощущения растяжения в груди.
- Сводите руки, будто обнимаете большое дерево, и сожмите грудные.
- Лопатки сведены и прижаты на протяжении всего упражнения.
- Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
Плечи
Вспомогательные
ПлечиТрицепс
Где должно ощущаться
Растяжение и сокращение груди; боль в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.
Дыхание
Вдох при разведении рук, выдох при сведении.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей — это уже жим; угол в локтях постоянный.
- Слишком глубоко с большим весом — останавливайтесь на комфортном растяжении.
- Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными и отведёнными назад.
Безопасность
- Берите умеренный вес: в растянутом положении на плечевой сустав действует большой рычаг.
- Прекратите при боли в передней части плеча в нижней точке.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разведение гантелей на фитболе с поднятой ногой»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.
Какое оборудование нужно для упражнения «Разведение гантелей на фитболе с поднятой ногой»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Разведение гантелей на фитболе с поднятой ногой»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Разведение гантелей на фитболе с поднятой ногой» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Блок
Разведения на блоке лёжа
Грудные · Грудь
Новичок3
Блок
Разведение рук на блоке (средний уровень)
Грудные · Грудь
Новичок3
Тренажёр
Разведение рук сидя в рычажном тренажёре
Грудные · Грудь
Новичок3
Блок
Разведения на блоке на скамье с отрицательным наклоном
Грудные · Грудь
Новичок3
Блок
Разведения в кроссовере на наклонной скамье
Грудные · Грудь
Новичок3
Похожие упражнения
Свой вес
Отжимания от пола
Грудные · Грудь
Новичок5
Штанга
Жим штанги лёжа
Грудные · Грудь
Средний5
Свой вес
Отжимания на брусьях на грудь
Грудные · Грудь
Средний4
Другое
Ручной велотренажёр
Грудные · Грудь
Средний5
Свой вес
Корейские отжимания на брусьях
Грудные · Грудь
Средний4
Гантели
Глубокие отжимания
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания со спрыгиванием
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Плиометрические отжимания
Грудные · Грудь
Новичок4