Тяга каната сидя на возвышении

Верх спины · Спина

Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на возвышение лицом к канатной машине.
2
Возьмитесь за рукоятки каната верхним хватом, ладони обращены друг к другу.
3
Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
4
Потяните трос к себе, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.
5
Сделайте паузу на мгновение в полностью сокращенном положении.
6
Медленно ослабьте напряжение и вытяните руки обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.

Безопасность

В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга каната сидя на возвышении»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга каната сидя на возвышении»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга каната сидя на возвышении»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга каната сидя на возвышении» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.