Гантели
Тяга гантелей в наклоне
Верх спины · Спина
Средний5
Демонстрация
НовичокБазовоеТренажёр
Тяга в наклоне в Смите
Верх спины · Спина
Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
6–10
повт.
2 мин
Время отдыха
~6
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.
- 2
Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
- 3
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
- 4
Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.
- 5
Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.
- 6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
- Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
- В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
- Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
- Гриф в Смите движется по фиксированной траектории — поставьте стопы так, чтобы она совпадала с вашим естественным движением.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
Бицепс
Вспомогательные
БицепсПредплечья
Где должно ощущаться
Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.
Дыхание
Выдох при тяге, вдох при возвращении.
Частые ошибки
- Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
- Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
- Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.
Безопасность
- В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
- Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в наклоне в Смите»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.
Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга в наклоне в Смите»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Тяга в наклоне в Смите»?
Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Тяга в наклоне в Смите» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Свой вес
«Лифт» на брусьях
Верх спины · Спина
Средний4
Блок
Подъём по канату
Верх спины · Спина
Средний5
Свой вес
Горизонтальные подтягивания (австралийские)
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
«Снять кожу с кота» (выкрут на перекладине)
Верх спины · Спина
Средний4
Блок
Тяга блока к верху груди
Верх спины · Спина
Новичок5
Похожие упражнения
Блок
«Лондонский мост»
Верх спины · Спина
Новичок5
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подъём на локтях — обратные отжимания
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подтягивания узким параллельным хватом
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа (с полотенцем)
Верх спины · Спина
Новичок4
Гантели
Y-подъём с гантелями на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Новичок3
Гантели
Тяга гантелей на задние дельты лёжа
Верх спины · Спина
Новичок3
Тренажёр
Тяга одной рукой сверху в тренажёре
Верх спины · Спина
Новичок3