Свой вес
Подъём из упора на предплечьях (body-up)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееБлок
Разгибание рук с канатом лёжа на полу
Трицепс · Руки (верх)
Разгибание рук изолирует трицепс — он составляет большую часть объёма плеча.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт.
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Прикрепите канат к канатной машине и установите ее в самое нижнее положение.
- 2
Лягте на пол лицом вверх, головой в сторону канатной машины.
- 3
Возьмите канат обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо вверх к потолку.
- 4
Держите плечи неподвижно и медленно опустите канат ко лбу, сгибая локти.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Плечо неподвижно — двигаются только предплечья.
- Опускайте вес медленно до глубокого растяжения трицепса.
- Разгибайте руки до прямых и сожмите заднюю поверхность плеча.
- Локти весь подход смотрят в одном направлении и не разъезжаются.
- Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Работающие мышцы
Основная
Трицепс
Плечи
Вспомогательные
Плечи
Где должно ощущаться
Работает задняя поверхность плеча; боль внутри локтя — вес или глубина слишком большие.
Дыхание
Выдох при разгибании, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Помощь движением плеча — облегчите вес.
- Локти разведены широко — держите их примерно на ширине плеч.
- Резкая блокировка локтя — завершайте плавно.
Безопасность
- В вариантах над головой и лёжа постоянно контролируйте вес рядом с головой.
- Боль в локтях здесь частая: разминайтесь лёгкими подходами и не уходите в самое глубокое растяжение, если больно.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук с канатом лёжа на полу»?
Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание рук с канатом лёжа на полу»?
Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание рук с канатом лёжа на полу»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Разгибание рук с канатом лёжа на полу» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Тренажёр
Лыжный тренажёр
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Гантели
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Гантели
Жим Тейта с гантелями
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Штанга
Жим штанги с упоров
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Штанга
Разгибание рук со штангой лёжа
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Похожие упражнения
Гантели
Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз
Трицепс · Руки (верх)
Средний5
Блок
Разгибание рук на верхнем блоке
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Свой вес
Отжимания на брусьях на локтях
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Отжимания на брусьях на одной руке
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Обратные отжимания на брусьях
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Отжимания на брусьях на трицепс
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Боковые отжимания
Трицепс · Руки (верх)
Новичок4
Свой вес
Жим на трицепс
Трицепс · Руки (верх)
Средний4