Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье

Пресс · Кор

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
2
Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.
3
Положите руки за голову или на грудь.
4
Включите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамейки, наклонившись вперед.
5
Сгибаясь, поверните туловище в одну сторону, поднося локоть к противоположному колену.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
7
Повторите движение, на этот раз повернув туловище в другую сторону.
8
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье»?

Подходит ли «Подъём корпуса со скручиванием на наклонной скамье» для начинающих?