Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееШтанга
Русский поворот с утяжелением (ноги вверху)
Пресс · Кор
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~7
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на землю, согните колени и оторвите ступни от земли, держа ноги вместе.
- 2
Держите вес обеими руками перед грудью, слегка согнув локти.
- 3
Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса.
- 4
Поверните туловище вправо, перенося вес тела на землю с правой стороны.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенося вес тела на землю с левой стороны.
- 6
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
obliques
Вспомогательные
obliqueship flexors
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Русский поворот с утяжелением (ноги вверху)»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: obliques, hip flexors.
Какое оборудование нужно для упражнения «Русский поворот с утяжелением (ноги вверху)»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Русский поворот с утяжелением (ноги вверху)»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Русский поворот с утяжелением (ноги вверху)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6