Блок
Повороты корпуса на блоке
Пресс · Кор
Новичок4
Демонстрация
СреднийИзолирующееШтанга
Русские скручивания с отягощением (ноги подняты)
Пресс · Кор
Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на землю, согните колени и оторвите ступни от земли, держа ноги вместе.
- 2
Держите вес обеими руками перед грудью, слегка согнув локти.
- 3
Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса.
- 4
Поверните туловище вправо, перенося вес тела на землю с правой стороны.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенося вес тела на землю с левой стороны.
- 6
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
- Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
- Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
- Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
- Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Косые мышцы живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаСгибатели бедра
Где должно ощущаться
Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.
Дыхание
Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.
Частые ошибки
- Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
- Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
- Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.
Безопасность
- При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
- Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания с отягощением (ноги подняты)»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Сгибатели бедра.
Какое оборудование нужно для упражнения «Русские скручивания с отягощением (ноги подняты)»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Русские скручивания с отягощением (ноги подняты)»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Русские скручивания с отягощением (ноги подняты)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4