Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееГиря
Усовершенствованная ветряная мельница с гирями
Пресс · Кор
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.
- 2
Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над головой и ладонью вперед.
- 3
Слегка поверните левую ногу вправо и перенесите вес тела на левую ногу.
- 4
Согните левое колено и согнитесь в бедре, опуская туловище влево.
- 5
Держите правую руку вытянутой над головой и смотрите на гирю.
- 6
Опуская туловище, позвольте правой ноге выпрямиться, а правой ступне слегка повернуться.
- 7
Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия и правую руку, направленную к земле.
- 8
Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- 9
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
obliques
Вспомогательные
obliquesshoulders
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Усовершенствованная ветряная мельница с гирями»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: obliques, shoulders.
Какое оборудование нужно для упражнения «Усовершенствованная ветряная мельница с гирями»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Усовершенствованная ветряная мельница с гирями»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Усовершенствованная ветряная мельница с гирями» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6