Блок
Повороты корпуса на блоке
Пресс · Кор
Новичок4
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Скручивание позвоночника
Пресс · Кор
Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- 2
Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине плеч.
- 3
Положите руки за голову локтями наружу.
- 4
Напрягите пресс и медленно поверните туловище вправо, приближая правый локоть к левому колену.
- 5
Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите поворот в левую сторону, поднеся левый локоть к правому колену.
- 7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
- Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
- Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
- Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Косые мышцы живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаПоясница
Где должно ощущаться
Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.
Дыхание
Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.
Частые ошибки
- Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
- Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
- Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.
Безопасность
- При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
- Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивание позвоночника»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Поясница.
Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивание позвоночника»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Скручивание позвоночника»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Скручивание позвоночника» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4