Блок
Повороты корпуса на блоке
Пресс · Кор
Новичок4
Демонстрация
НовичокИзолирующееДругое
Скручивание лёжа на животе на фитболе
Пресс · Кор
Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, поставив ноги на ширине плеч и коснувшись пальцами ног земли.
- 2
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
- 3
Задействуйте мышцы корпуса и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой.
- 4
Поверните туловище в сторону, приближая плечо к бедру. Держите бедра и ноги устойчивыми на протяжении всего движения.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите поворот в другую сторону.
- 7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
- Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
- Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
- Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
- Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Косые мышцы живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаПоясница
Где должно ощущаться
Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.
Дыхание
Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.
Частые ошибки
- Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
- Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
- Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.
Безопасность
- При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
- Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивание лёжа на животе на фитболе»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Поясница.
Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивание лёжа на животе на фитболе»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Скручивание лёжа на животе на фитболе»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Скручивание лёжа на животе на фитболе» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4