Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Подъём ног со скручиванием (женщины)
Пресс · Кор
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.
- 2
Согните ноги в коленях и оторвите ноги от земли, поднеся их к груди.
- 3
Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая колени к противоположному плечу.
- 4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- 5
Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону.
- 6
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
obliques
Вспомогательные
obliqueship flexors
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног со скручиванием (женщины)»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: obliques, hip flexors.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём ног со скручиванием (женщины)»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъём ног со скручиванием (женщины)»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подъём ног со скручиванием (женщины)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Другое
Ассистированные движения, русский твист
Пресс · Кор
Новичок5
Резинка
Попеременный V-подъём с резинкой
Пресс · Кор
Новичок5
Резинка
Выкатывание колес с помощью ленты
Пресс · Кор
Новичок5
Резинка
Скручивания «велосипед» с резинкой
Пресс · Кор
Новичок5
Резинка
Ленточный горизонтальный пресс Паллофа
Пресс · Кор
Новичок9
Резинка
Подъём корпуса «складной нож» с резинкой
Пресс · Кор
Новичок5