Тяга на петлях

Верх спины · Спина

Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Установите тренажер для подвески на подходящей высоте.
2
Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмитесь за ручки хватом сверху, ладонями друг к другу.
4
Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле.
5
Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПлечи

Где должно ощущаться

Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.

Безопасность

В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Тяга лучника стоя

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на петлях»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга на петлях»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга на петлях»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга на петлях» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.