Блок
Попеременное боковое опускание
Широчайшие · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
Подтягивание узким хватом
Широчайшие · Спина
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~10
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Возьмитесь за турник ладонями к себе и руками на ширине плеч.
- 2
Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
- 3
Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.
- 4
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
biceps
Вспомогательные
bicepsforearms
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание узким хватом»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: biceps, forearms.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивание узким хватом»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивание узким хватом»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подтягивание узким хватом» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Лучник подтягивается
Широчайшие · Спина
Продвинутый10
Тренажёр
Подтягивания параллельным хватом с помощью ассистента
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание с помощью
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание стоя с помощью стоя
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивания стоя с поддержкой
Широчайшие · Спина
Новичок9
Свой вес
Растяжка спины для грудных мышц
Широчайшие · Спина
Средний6
Резинка
Подтягивания с помощью резинки
Широчайшие · Спина
Новичок9
Альтернативы
Блок
Попеременное боковое опускание
Широчайшие · Спина
Средний5
Тренажёр
Подтягивания параллельным хватом с помощью ассистента
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание с помощью
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание стоя с помощью стоя
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивания стоя с поддержкой
Широчайшие · Спина
Новичок9
Резинка
Подтягивания с помощью резинки
Широчайшие · Спина
Новичок9