Тяга полотенца одной рукой

Верх спины · Спина

Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт. · на сторону

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце.
2
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус.
3
Полностью вытяните руку, чтобы полотенце висело перед вами.
4
Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.

Безопасность

В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Тяга лучника стоя

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга полотенца одной рукой»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга полотенца одной рукой»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга полотенца одной рукой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга полотенца одной рукой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.