Турецкий подъём с гирей (через присед)

Ягодицы · Ноги (верх)

Приседание развивает квадрицепсы и ягодицы и учит тазобедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаться согласованно под нагрузкой.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и держа гирю в правой руке, рука полностью вытянута над плечом.
2
Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю, сохраняя левую ногу вытянутой.
3
Нажимая правой ногой, поднимите бедра от земли, приняв положение мостика.
4
Подведите левую ногу под тело, согнув левое колено и поставив левую ступню на землю.
5
Поверните туловище влево, опустив левую руку на землю для поддержки.
6
Опираясь на правую ногу и левую руку, поднимите туловище от земли и встаньте на колени.
7
Из положения стоя на коленях встаньте, держа гирю вытянутой над головой.
8
Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
9
Повторите упражнение в другую сторону, начиная с гири в левой руке.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа на полу.
Напрягите пресс перед каждым повторением и держите грудь направленной вперёд.
На опускании разводите колени по линии носков.
Опускайтесь так глубоко, как позволяет ровная поясница, и вставайте через середину стопы.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраМышцы кора

Где должно ощущаться

Нагрузка должна ощущаться в квадрицепсах и ягодицах; напряжение в пояснице означает, что корпус заваливается вперёд.

Дыхание

Глубоко вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдыхайте, пройдя самую тяжёлую часть подъёма.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь — разводите их по линии носков и уменьшите вес.
Пятки отрываются от пола — больше отводите таз назад или подложите под пятки невысокую опору.
Поясница округляется внизу — остановитесь чуть выше и поработайте над подвижностью таза.

Безопасность

Со штангой приседайте в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
При резкой боли в колене или спине (а не просто усталости мышц) обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Турецкий подъём с гирей (через присед)»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Турецкий подъём с гирей (через присед)»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Турецкий подъём с гирей (через присед)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Турецкий подъём с гирей (через присед)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.