Skip to content
FitVault

Упражнения на ноги дома без инвентаря

В подборке 25 упражнений: 11 базовых (многосуставных) и 14 изолирующих, 19 из них подходят новичкам. Первыми идут проверенные классические движения — с них и стоит начинать.

Для роста мышц большинству людей достаточно 10–20 рабочих подходов на ноги в неделю, разделённых на 2 тренировки. Начните с 1–2 базовых упражнений, добавьте одно изолирующее и прибавляйте повторения, а затем вес — подход заканчивайте, когда в запасе остаётся 1–3 повтора.

По инвентарю

Любой инвентарьдома без инвентаряс гантелямисо штангойв тренажёрахс резинкой

С чего начать

Все упражнения (25)

Частые вопросы

Сколько упражнений на ноги делать за тренировку?

Обычно 2–3: одно-два базовых и одно изолирующее, по 2–4 рабочих подхода. За неделю выходит около 10–20 подходов — этого достаточно для прогресса.

Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Оптимально 2 раза в неделю с перерывом 48–72 часа. Так объём распределяется равномерно, а мышцы успевают восстановиться.

Можно ли тренировать ноги дома без инвентаря?

Да, в базе 25 упражнений на ноги с весом собственного тела. Прогрессируйте за счёт повторений, медленного темпа и более сложных вариантов.

Другие группы мышц

Упражнения на грудьУпражнения на спинуУпражнения на плечиУпражнения на бицепсУпражнения на трицепсУпражнения на ягодицыУпражнения на прессУпражнения на икрыУпражнения на предплечьяУпражнения на трапеции