Упражнения на ягодицы дома без инвентаря

В подборке 32 упражнения: 23 базовых (многосуставных) и 9 изолирующих, 23 из них подходят новичкам. Первыми идут проверенные классические движения — с них и стоит начинать.

Для роста мышц большинству людей достаточно 10–20 рабочих подходов на ягодицы в неделю, разделённых на 2 тренировки. Начните с 1–2 базовых упражнений, добавьте одно изолирующее и прибавляйте повторения, а затем вес — подход заканчивайте, когда в запасе остаётся 1–3 повтора.